Esercizi su come rafforzare e tonificare i quadricipiti

Diversi esercizi rafforzare e tono i quadricipiti, che sono il gruppo di quattro muscoli che compongono la parte anteriore della coscia. I muscoli si uniscono nella parte superiore del ginocchio. Essi lavorano principalmente per piegare e flettere il ginocchio, come pure l'anca. Come un gruppo di importanti del muscolo nel vostro corpo, lavorando li aumenterà la frequenza cardiaca.

Step-up

Step-up lavorare le parti anteriori delle cosce e richiedono poca attrezzatura..--solo un passo che è alto circa quattro a sei pollici. Mentre è possibile aggiungere i dumbbells come lei progressi, iniziare con solo il peso del corpo per garantire che è possibile mantenere la forma corretta. In piedi davanti il passo, tenetevi il vostro core tirando in muscoli addominali e rollback le scapole e giù. Salite sul passo con la gamba destra e poi la gamba sinistra. Un passo indietro con la gamba destra e poi la gamba sinistra. Come passaggio, evitare di piegarsi in avanti e mettere il piede intero sul gradino per evitare sbilanciamenti. Come si ottiene più forte, intensificare con il piede destro, tocca la panca con il piede sinistro e il passaggio indietro verso il basso.

Split Squat, singola gamba

Mentre uno squat normale utilizza entrambe le gambe, uno split squat si concentra su una gamba alla volta, che lo rende particolarmente efficaci e stimolanti. Per completare uno squat di Spalato, è necessario solo una panchina su cui si può riposare la gamba non funzionante. Mentre è possibile aggiungere i dumbbells come si guadagna forza, iniziare con solo il peso del corpo per garantire che la tua forma è corretta. Per completare uno squat di Spalato, davanti al banco e mettere una gamba sopra la panca. Quando si scende, non si estendono al ginocchio della gamba lavoro oltre le dita dei piedi. Regolare la posizione rispetto la panchina come necessario. Una volta che hai la panchina nel giusto posto, tenetevi il vostro core e scendere fino a quando il ginocchio della gamba non funzionante quasi sfiora il pavimento. Altezza in piedi e ripetere.

Salti

Un potente movimento ascendente richiede i muscoli del quadriceps di lavorare tutto l'esercizio. Sostengono il peso del corpo come si abbassarvi e quindi anche il movimento di salto esplosivo di potenza. Per provare a saltare, indossare scarpe di supporto e saltare in una zona priva di ostruzione. Tenetevi il vostro core e scendere nella posizione tozza, come se si appoggia indietro in una sedia per sedersi e tenere la testa rivolta in avanti per evitare la curvatura. Quando ottenete abbastanza basso che ritenete che i talloni stanno per sollevare il pavimento, esplodere verso l'alto, le mani per aiutare il salto di sollevamento. Tenere i piedi accanto a un l'altro e concentrarsi su atterrare dolcemente per evitare lesioni alle ginocchia, fianchi e caviglie.

Lo stretching

Come rafforzare i quadricipiti, è necessario anche li tratto. Questo non solo aiuta a ridurre al minimo il dolore muscolare, ma aiuta anche a ridurre al minimo il rischio di lesioni. Se si non allungare i quadricipiti, si rischia di tirare il muscolo, causando un ceppo e impostando nuovamente il programma di tonificazione. Uno dei tratti più semplici del quadricipite, che è possibile completare o in piedi o sdraiati sul lato, è quello di tenere il piede e sentire un tratto giù la parte anteriore della gamba. In entrambe le posizioni, concentrarsi sul vostro core per mantenere il busto allineato di rinforzo. Tenere le ginocchia insieme per allungare il quadricipite nell'intera loro lunghezza e tenere il piede, non le dita dei piedi.