Piano di mangiare sano per un 16-Year-Old

October 6

Piano di mangiare sano per un 16-Year-Old

Mangiare sano è importante per un adolescente perché ti dà energia tutto il giorno, ti aiuta a rimanere concentrati nella scuola, fornisce il vostro corpo con le sostanze nutrienti ha bisogno per la crescita fisica ed emotiva, aiuta a mantenere un peso sano e aiuta a proteggere contro le malattie legate alla cattiva alimentazione. Per un bambino di 16 anni..--e per il resto della vostra vita-- una dieta sana significa scegliere di mangiare cibi nutrienti negli alimenti caloria vuota.

Densità nutriente

Densità nutriente, secondo il National Institutes of Health, si riferisce a come molte sostanze nutritive si ottiene da un cibo, dato il numero di calorie che contiene. In altre parole gli alimenti nutrienti darvi la maggior parte dei nutrienti per il minor numero di calorie. In genere, gli alimenti nutrienti sono più vicino a come appaiono in natura come possibile, con l'elaborazione limitata. Questi alimenti sono frutta, verdura, cereali integrali, noci e semi, proteine magre, fagioli e lenticchie e grassi sani da olio di oliva, avocado, noci e pesce.

Limitare gli alimenti poveri di nutrienti e snack

Alimenti poveri di nutrienti sono anche noti come alimenti caloria vuota. Questi alimenti hanno poche sostanze nutritive rispetto al loro livello di calorie. Esempi di cibi vuoto contenuto calorico sono cibi raffinati, patatine, bibite, dolci, caramelle, dolci, succhi di frutta zuccherato con aggiunta di zuccheri e cibi fritti. Questi alimenti spesso sembrano allettanti, ma forniscono il vostro corpo con scarsi benefici nutrizionali e, nel corso del tempo, consumo quotidiano di questi alimenti mette il vostro corpo a rischio per alcune malattie tra cui l'obesità, malattie cardiache e diabete di tipo 2.

Esigenze nutrizionali per gli adolescenti

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Sostanza nutriente deve variare significativamente da giovani per giovani, a seconda del sesso, livello di attività, composizione corporea e genetica. Secondo le Dietary Guidelines for 2010 americani, adolescenti femminili più attivi bisogno circa 2.400 calorie al giorno e più attivi maschi adolescenti bisogno circa 2.800 calorie al giorno. Tuttavia, contare le calorie non è necessario o realistico. Scegliendo gli alimenti nutrienti durante i pasti e spuntini si sarà fuori per un buon inizio assicurandosi che il vostro corpo è nutrito in modo ottimale. Tra cui un frutta e verdura con ogni pasto e spuntino aiutano a garantire che si sta mangiando i phytochemicals, minerali, fibre, antiossidanti e vitamine adeguate. Rendono un obiettivo per mangiare un minimo di tre porzioni di frutta al giorno e tre porzioni di verdura.

L'importanza della prima colazione

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La colazione può aiutare a fare meglio a scuola, aumentando la vostra capacità di attenzione e memoria, dando più energia e prevenendo la sensazione di irritabilità e irrequietezza, secondo la rete di informazioni di controllo peso. Regalati abbastanza tempo al mattino per mangiare la prima colazione. Un frullato fatto con frutta, yogurt e burro di arachidi è un ottimo modo per iniziare la giornata. Anche se siete in ritardo, si può mettere insieme qualcosa rapidamente e portalo con te. Idee per colazioni veloci sono una focaccia di grano intero con burro di arachidi, yogurt mescolato con frutta secca, semi e noci, burro di arachidi e panino di miele o una tortilla riempito con burro di arachidi e gelatina.

Spuntini sani

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Compresi spuntini tra i pasti vi aiuterà a mantenere il vostro livello di energia e vi aiuterà a rimanere concentrato nella scuola. Ottimi spuntini includono un grano intero e una proteina o un frutto e una proteina. Esempi di un grano intero e una proteina sono cracker e formaggio, un panino al burro di arachidi e salatini con yogurt. Esempi di un frutto e una proteina sono banana con burro di arachidi, frutta secca e noci, frutta con la ricotta o una mela con formaggio di stringa.

Piano di mangiare sano di esempio

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Per colazione scegliere due porzioni di frutta, una porzione di proteine e tre porzioni di cereali integrali. Ad esempio, una piccola mela, 6 once di succo d'arancia, una focaccia di grano intero e 2 cucchiai di burro di arachidi. Per lo spuntino di metà mattino Scegli un caseificio o sostituto da latte che serve, due cereali integrali e un pezzo di frutta. Una stringa formaggio, otto cracker integrali e una banana renderebbe una buona merenda.

Per il pranzo scegli due porzioni di verdura, cereali integrali tre, tre porzioni di proteine e due porzioni di sostituto da latte o latticini. Per esempio, un sandwich di tacchino con due fette di grano intero pane, 3 etti di Turchia, una fetta di formaggio, 10 bastoni della ciambellina salata di grano intero, ½ tazza di carote e 8 once di latte. Portare un sacchetto separato di pomodori e lattuga da aggiungere al panino. Per lo spuntino di metà pomeriggio scegliere un grano intero, una proteina e un frutto. Uno spuntino di esempio è per rendere il proprio sentiero mix con ½ tazza di cereali di grano intero e 1/4 tazza di noci e frutta secca.

Per la cena scegliere tre porzioni di verdura, cereali integrali quattro, tre porzioni di proteine e una porzione di diario di basso contenuto di grassi o sostituto del latte. Ad esempio, un burrito fatto con una tortilla di farina di grano intero, 1 tazza di riso integrale, 2 etti di petto di pollo, ¼ di tazza nera fagioli, lattuga, pomodori e olive, due fette di avocado e 1 tazza di latte.

Considerazioni

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Il fabbisogno energetico può essere inferiore o superiore rispetto al piano di pasto di cui sopra. Se si partecipa a sport e spendere poco tempo guardando la televisione, il fabbisogno energetico può essere più alto e si potrebbe trarre vantaggio con l'aggiunta di uno spuntino per il piano di pasto dopo cena. Se non si pratica in sport e trascorrere una notevole quantità di tempo a guardare la televisione o seduti al computer il tuo fabbisogno energetico può essere inferiore e si avrebbe bisogno di mangiare meno cibo.