Come rafforzare la parte posteriore del ginocchio

October 29

Come rafforzare la parte posteriore del ginocchio

Anche se il ginocchio è un semplice giunto a cerniera in direzione soprattutto uno, sopporta gran parte del peso del vostro corpo e le forze esercitate durante la locomozione. Il giunto è composto principalmente di legamenti e ossa rispetto al tuo articolazioni dell'anca e le articolazioni delle spalle, che sono circondati in gran parte dai muscoli; Questa configurazione ossuta predispone il ginocchio alla ferita. La piccola massa di muscoli che coprono la funzione posteriore delle ginocchia includono il gastrocnemio, popliteo e le estremità tendinee del tendine del ginocchio. Esercizi per questi muscoli rafforzerà la parte posteriore delle ginocchia.

Una gamba cavo riccioli

Passo 1

Eseguire leg curl utilizzando l'allegato alla caviglia su una macchina di cavo Puleggia fissando un cinturino alla caviglia ogni caviglia. Abbassare la puleggia al suo livello più basso vicino al pavimento e scegliere la puleggia per la caviglia destra; deve essere rivolto verso il bar di puleggia.

Passo 2

Passo circa 1 piede indietro dalla puleggia e tenere le barre della macchina per l'equilibrio. Piegare le articolazioni della gamba sinistra leggermente, bilanciamento sul piede sinistro. Sollevare il piede destro fuori del pavimento, mantenendo le ginocchia di entrambi i piedini adiacente a vicenda.

Passo 3

Piegare il ginocchio destro e disegnare il piede destro verso i glutei mentre si ruota contemporaneamente il tallone destro verso l'esterno, rafforzamento alla fine ginocchio dei vostri muscoli posteriori della coscia e muscoli gastrocnemio insieme il vostro popliteo; si dovrebbe ancora essere in grado di tenere le ginocchia vicine tra loro. Ripetere per 12-15 ripetizioni e poi passare le gambe a lavorare il ginocchio sinistro. Completare tre insiemi per gamba.

Solleva una gamba vitello

Passo 1

Mettere un piatto di grande peso sul pavimento, accanto a un oggetto relativamente immobile come una macchina di esercizio.

Passo 2

Mettere la palla del piede destro al bordo della piastra peso, sollevare il piede sinistro sul pavimento. Resisti alla barra della macchina per gli esercizi per l'equilibrio.

Passo 3

Contrarre i muscoli del polpaccio per sollevare voi più in alto le dita dei piedi punta possibile, tenendo la contrazione per 5 secondi. Concentrarsi sulla necessità di inasprire il gastrocnemio duro come possibile, sentendo la contrazione come vicino alla parte posteriore del ginocchio come possibile.

Passo 4

Abbassare il tallone appena passato la piastra di peso usando un conteggio di 2 secondi, quindi contratto immediatamente il polpaccio a stare in punta di piedi per altri 5 secondi. Ripetere per una serie di 10 ripetizioni, quindi passare le gambe. Fare tre insiemi per gamba.

Avvertenze

  • Rafforzare il tendine del quadricipite che corre sopra la parte anteriore del ginocchio con leg extension per prevenire muscolo e squilibri congiunti.

Suggerimenti

  • Includono esercizi di curl gamba prona e verticale nella vostra routine per rafforzare la parte posteriore del ginocchio. Si alternano entrambi i polpacci di lavoro allo stesso tempo con una gamba polpacci. Una volta che il peso corporeo vitello solleva diventato facile, che un manubrio o bilanciere.

Cose che ti serviranno

  • Cinturino alla caviglia per la macchina di cavo puleggia
  • Piastra di grande peso