Le migliori mosse scolpire inferiore del corpo
Un corpo scolpito inferiore dipende dal grasso complessiva del corpo basso e massa muscolare magra. Sviluppare i gruppi muscolari principali – i quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci..--dà la forma di gambe, riducendo i livelli di grasso corporeo Mostra i muscoli nel loro massimo splendore. Una dieta sana ipocalorici più esercizio cardiovascolare è la chiave per spargimento di grasso, mentre aggiungendo i giusti esercizi al piano di formazione si occuperà di costruire e modellare le gambe. Nessun esercizi sono necessariamente migliori per scolpire il vostro corpo più basso, anche se ci sono che una serie di altamente-efficace si muove che dovrebbe essere nel vostro piano.
Squat
Squat sono spesso considerati la mossa del basso-corpo di numero uno, puramente per il fatto che lavorano tutti i muscoli principali dalla vita in giù. Peso corporeo Squat dovrebbe essere il vostro punto di partenza. Stand con le piedi alla larghezza delle spalle e squat basse come è possibile eseguire spingendo i fianchi e le ginocchia fuori. Da lì, progresso a bilanciere squat, con un bar in tutta la parte superiore della schiena. Le variazioni per accovacciare sono infinite. Forza allenatore Todd Bumgardner raccomanda tra cui una varietà di squat nel vostro programma, come squat frontale, con il bar tenuto tutta la parte anteriore delle spalle; box squat, dove ci si siede su una casella o banco; e Zercher squat, con il bar tenuto nell'incavo dei gomiti.
Stacchi
Coloro che non considerano squat la mossa del basso-corpo di numero uno sono probabilmente nel campo pro-stacco. Stacchi lavorano tutti gli stessi muscoli come squat, ma con l'accento sulla vostra catena posteriore – i glutei, polpacci e parte bassa della schiena. Quando stacco, mantenere gli stinchi vicino al bar, mantenere una schiena piatta, salire il petto e fianchi avanti e bloccare la barra con forza comprimendo i glutei. Come squat, ci sono una serie di variazioni di stacco che funzionano altrettanto bene come la stacco convenzionale per scolpire le gambe. Questi includono diritto-piedino stacchi, stacchi con manubri e sola gamba stacchi.
Esercizi unilaterali
Unilaterale del piedino esercizi coinvolgono lavorare un arto alla volta. L'esempio classico è l'affondo, eseguita da un passo in avanti con una gamba, piegare entrambe le gambe fino a quando il ginocchio posteriore è appena sopra la terra, poi fare un passo indietro alla posizione iniziale. Sola gamba esercizi migliorano il tuo equilibrio, la stabilità e la forza, ma non caricano tanto quanto squat e stacchi la spina dorsale. Passare a vostra affondi utilizzando diversi tipi di peso - peso corporeo, manubri, bilancieri o kettlebell - e affondo in direzioni diverse..--avanti, indietro e lateralmente. In alternativa, provare step-up, dove mette i piedi su una scatola o una panca, o split squat, che sono statici affondi con la schiena del piede elevato su una panchina.
Vitello solleva
I polpacci colpiti indirettamente con squat, stacchi e affondo variazioni, ma di che si può prendere al livello successivo e bilanciare il vostro corpo più basso, è necessario allenarsi li direttamente pure. Fare in piedi solleva il vostro esercizio di vitello principale, semplicemente alzando i talloni fino quando in piedi sul pavimento o su un gradino o utilizzando una macchina di aumento del vitello in piedi presso la palestra. È inoltre possibile utilizzare una macchina di aumento del vitello seduta o asino se hai palestra li ha. Quando ci si allena vitelli, è possibile ottenere una gamma completa di movimento su ogni ripetizione. Mantenere lo stiramento nella posizione inferiore per 1 secondo e compressione nella parte superiore di ogni rep per 2 secondi, consiglia di Greg Merritt sulla rivista «Flex». Quando raggiungete il fallimento muscolare con i rappresentanti di completo, fare ripetizioni metà come molti come si può.