I tre migliori esercizi per ascensore, tono & forma di culo

February 24

I tre migliori esercizi per ascensore, tono & forma di culo

I muscoli dei glutei più appena ti fanno sembrare sexy in un stretto paio di jeans. Questi muscoli, il grande gluteo, gluteo medio e gluteo minimus, garantiscono per la circolazione nelle gambe e superiore equilibrio di corpo e aiutano i muscoli del tuo core. Gli allenamenti strategici aiutano a rafforzare e tonificare questi muscoli senza che sia necessario iscriversi in una palestra o comprare un sacco di attrezzature costose.

Lo Squat

Il sito di esercizio ShapeFit.com chiama lo squat il "miglior singolo esercizio" per rafforzare, tonificare e modellare i glutei. Eseguire questo esercizio utilizzando il peso del corpo, un paio di manubri o un bilanciere. Stare con i piedi sulla spalla-larghezza delle spalle con un bilanciere che riposa tutta la parte posteriore del collo supportato dalle spalle. Tenere il bilanciere con le mani un po' più di spalla-larghezza apart. Se si utilizza una coppia di manubri, li tieni tra le mani lungo i fianchi. Piegare entrambe le ginocchia allo stesso tempo mantenendo la schiena dritta e la parte superiore del corpo equilibrato sopra i fianchi. Continuare a piegare le ginocchia fino a quando le cosce sono quasi parallele al suolo. Mantenere questa posizione per un secondo, quindi utilizzare i muscoli della schiena, gambe e glutei per tornare alla posizione di partenza. Ripetere fino ad esaurimento.

L'affondo

Il sito di fitness ExerciseGoals.com elenca l'affondo tra le sue "cinque assoluti miglior culo-esercizi di costruzione." Stand con i piedi circa larghezza delle spalle e le mani appoggiate lungo i fianchi. Tenere le spalle posizionate direttamente sopra i fianchi e il passo indietro con la gamba sinistra in un passo esagerato che è circa doppia un passo di percorrenza. Piegare entrambe le ginocchia fino a quando la coscia anteriore è circa parallelo al pavimento e il ginocchio posteriore è quasi a toccare il pavimento. Tornare alla posizione eretta e ripetere fino a quando hai eseguito un uguale numero di ripetizioni con entrambe le gambe. È anche possibile eseguire questo esercizio con un movimento passo-passo in avanti.

Contraccolpo Glute

Il sito di esercizio ShapeFit.com, elenca questo esercizio come uno dei suoi migliori esercizi per la costruzione di muscoli glutei. Inizia in una posizione di scansione con il tuo corpo supportato dalle mani e le ginocchia. Tieni la testa guardando avanti tutto questo esercizio. Sollevare la gamba destra indietro e verso l'alto mantenendo il ginocchio piegato a un angolo di 90 gradi, mantenendo il piede elevato superiore rispetto alla testa durante l'esecuzione di questo esercizio. Questo movimento deve terminare in una posizione con la suola del piede sollevato che punta verso il soffitto. Mantenere questa posizione per circa due secondi, quindi tornare alla posizione di partenza. Ripetere usando entrambe le gambe fino ad esaurimento.

Sola gamba Deadlift

È sempre possibile utilizzare un ulteriore esercizio di passare fuori con uno dei tre precedenti elencati. Il sito Web ExRx.net osserva che questo esercizio consente di isolare il muscolo grande gluteo in gamba d'appoggio, che lo rende efficace per costruire il tuo culo. Stand con i piedi circa larghezza delle spalle e le mani appoggiate davanti le cosce. Sollevare la gamba sinistra e sostenere il peso del corpo sulla gamba destra. Abbassare il busto di chinarsi, sostenendo il tuo corpo sulla gamba destra. Continuare a piegarsi in avanti su una gamba sola, fino a quando non si può toccare la terra con la punta delle dita. La gamba destra dovrebbe oscillare dietro il vostro corpo a fungere da contrappeso al vostro torso piegandosi in avanti. Tornare alla posizione di partenza con un movimento lento e controllato e ripetere per un uguale numero di ripetizioni con ogni gamba.