Come rafforzare le gambe con le ginocchia negative

October 14

Come rafforzare le gambe con le ginocchia negative

Le ginocchia sono una delle complesse articolazioni nel corpo, con legamenti, tendini e ossa tutto, collegandosi a voi potere attraverso le attività quotidiane. Ma sono anche altamente suscettibile della ferita, ma prendendo provvedimenti per rafforzare e sostenere le ginocchia può aiutare a prevenire il dolore e invertire i danni esistenti. Se hai già le ginocchia negative, ci sono diversi esercizi che possono aiutare a costruire la forza nei muscoli circostanti per migliorare la funzionalità del ginocchio e ridurre il dolore.

Esercizi di base d'acqua

Come rafforzare le gambe con le ginocchia negative

Attività acquatiche come nuoto costruire forza pur essendo basso impatto, significato che hanno messo meno stress sulle articolazioni, tra cui le ginocchia. "Run" in acqua per aumentare la forza delle gambe. Cinghia su una cintura di galleggiamento e la testa a parte profonda della piscina. Mantenere il corpo dritto e alterna fra le ginocchia in alto e marciando per varietà. Nuotare, utilizzando diversi tipi di tratti di lavorare differenti gruppi muscolari; combinato con calci, questo eserciterà tutto il tuo corpo.

Escursioni in bicicletta

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Il ciclismo è un'altra forma di basso impatto di attività aerobica che aumenterà anche la forza e mobilità articolare. Fare un allenamento in bicicletta a intervalli che si alterna ad alta e bassa intensità a cavallo per bruciare calorie e aumentare magra massa muscolare. Iniziare con un riscaldamento di cinque minuti a un ritmo facile, quindi aumentare la velocità a circa il 70 per cento del vostro massimo sforzo per un minuto. Recuperare per due minuti a 40 per cento lo sforzo, poi salire aumentando la resistenza per un minuto, quindi lo sforzo di 30 per cento per due minuti di recupero. Proseguire in questo modo per un allenamento totale di 35 minuti, avendo cura di terminare con un fresco di cinque-minuto verso il basso.

Ellittiche

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Ellittiche offrono opportunità di esercizio basso impatto, ma se utilizzato in modo non corretto possono causare dolore. Mantenere una postura corretta e mantenere il vostro core stretto quando si utilizza la macchina. Iniziare con un riscaldamento di cinque-minuto a resistenza di livello 3. Aumentare di livello 5 per cinque minuti, quindi livello 6 per cinque minuti, poi tutta la strada fino a resistenza di livello 8 o 9 per 10 minuti. Scendi al livello 6 per cinque minuti, poi nuovamente a livello 3 o 4 per cinque minuti. Se il tuo trainer ellittica può essere pedalati in senso inverso, fare questo per lavorare i polpacci e tendini del ginocchio ancora di più.

Esercizi di peso corporeo

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Cercare di aumentare la flessibilità di allungamento dei muscoli che circondano le ginocchia e fare esercizi di base di peso corporeo. Iniziare con tratti di coscia, polpaccio e l'anca. Allungare le cosce piegando una gamba dietro di te e tirando quel piede verso la parte posteriore. Allungare i polpacci spingendo contro un muro con un piede più indietro. Spingere quel tallone a terra per lavorare il muscolo del polpaccio. Tratto che i fianchi e banda seduto a gambe incrociate sul pavimento, quindi tirando un ginocchio verso il petto. Gamba dritta ascensori rafforzerà i quadricipiti, e questi sono fatti da sdraiati sulla schiena e sollevare una gamba alla volta sei a 12 pollici dal pavimento. Tenere premuto per 10 secondi, quindi abbassare e ripetere 10 volte per ogni gamba. Fare un mezzo squat per rafforzare i muscoli delle gambe. Da una posizione eretta, abbassare e sollevare te stesso leggermente – utilizzando una gamma di 8-12 pollici-- di imitare una passeggiata a cavallo. Fare 10-20 ripetizioni per cinque set.