Come perdere grasso non libra

May 29

Come perdere grasso non libra

Se il vostro obiettivo è quello di perdere grasso, ma mantenere il peso corporeo attuale, quindi l'obiettivo generale è di sostituire la massa grassa con il muscolo. Dal momento che il muscolo è più denso rispetto a fat, prendendo meno area o spazio per una determinato libbra, quindi il tuo fisico cambierà e diventare più snello, anche se il peso non è cambiato. Sostituendo il grasso con il muscolo richiede esercizio e una buona dieta con proteina adeguata e l'apporto calorico.

Programma di esercizio

Passo 1

Perdere massa grassa seguendo un programma di esercizio aerobico costante. Idealmente, l'esercizio aerobico deve essere eseguita almeno 30 minuti, 5 giorni alla settimana se l'intensità è moderata. Se l'intensità è considerato vigoroso, poi 20 minuti, 3 giorni a settimana si consiglia di essere sufficiente. Anche se dovrebbe essere notato che alcuni individui potrebbero essere necessario eseguire più di 60-90 minuti per perdere il grasso.

Passo 2

Sostituire massa grassa con il muscolo aggiungendo una parte di formazione di forza o della resistenza al vostro programma di esercizio. Si devono formare i muscoli per mantenere o aumentare il muscolo massa. Allenamento di resistenza deve essere eseguita almeno due volte a settimana e deve essere indirizzata a ciascun gruppo muscolare importante. L'American College of Sports Medicine raccomanda otto a 10 esercizi, con otto a 12 ripetizioni per ogni esercizio.

Passo 3

Ottimizzare il guadagno muscolare eseguendo esercizi di resistenza alla fatica, ma solo mantenendo la forma corretta. Ciò significa che la quantità di peso dovrebbe essere difficile da sollevare sull'ultima ripetizione pur mantenendo la forma corretta.

Dieta sana

Passo 1

Consumare abbastanza calorie per costruire il muscolo, ma non così tanti che aumento di peso si verifica in forma di grasso. Avviare mantenendo il vostro apporto calorico tipico e semplicemente aggiungere esercizio alla vostra routine settimanale. Monitorare la composizione corporea e regolare l'apporto calorico in piccoli incrementi sottraendo o aggiungendo circa 100 calorie al giorno se si trova che la perdita di grasso non è in corso o il peso del corpo è effettivamente caduta.

Passo 2

Mangiare circa. 8-1,7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno da una varietà di fonti proteiche. Questo farà in modo che il corpo ha adeguati elementi costitutivi per la crescita muscolare. La gamma più bassa della raccomandazione è per soggetti sedentari mentre l'estremità superiore della gamma è per gli individui addestrati a forza.

Passo 3

Mantenere una dieta complessivamente sana per fornire carburante, vitamine e minerali per il vostro programma di esercizio e la costruzione muscolare e per evitare l'accumulo di grasso superfluo. Includere l'abbondanza di frutta, verdura, noci e semi, cereali integrali e riso, fagioli e legumi, latticini a basso contenuto di grassi e proteine magre. Evitare i grassi saturi, oli idrogenati e grassi trans, gli alimenti altamente trasformati e zucchero eccessivo.

Avvertenze

  • Consultarsi con un fisiologo di provider, nutrizionista o esercizio sanitario prima di formare un piano di dieta ed esercizio fisico.

Suggerimenti

  • Il tuo corpo che cambia di monitoraggio forniranno feedback per quanto riguarda o meno stai raggiungendo il tuo obiettivo di sostituire il grasso con il muscolo. La scala vi dirà se il tuo peso è stabile. I cambiamenti nel vostro fisico e come inseriscono i vestiti fornirà alcune informazioni sul vostro corpo cambiamenti della composizione. Come si sostituisce il grasso con il muscolo, vestiti sarà più flessibile e muscoli apparirà più tonici.
  • Prendere le misure di base del corpo prima di iniziare il vostro programma. Superiore del braccio, petto, vita, fianchi e metà circonferenza della coscia sono prime aree da monitorare. Medico, palestra locale o laboratorio universitario esercizio solitamente sarà in grado di fornirvi ulteriori informazioni su come ottenere queste valutazioni.