Quanto tempo vuole per mettersi in forma?
Se stai spendendo un sacco di tempo a pensare a quanto tempo ci vorra per mettersi in forma o per raggiungere un obiettivo specifico fitness, stai usando energia che si potrebbe utilizzare per iniziare. Essere "fit" significa cose diverse per persone diverse, a seconda del loro livello di attività corrente. Per alcuni significa perdita di peso, per altri significa grandi muscoli. Non importa che cosa il vostro obiettivo però, il primo passo è di uscire e iniziare l'allenamento.
Persone sedentarie
Se sei attualmente sedentario, aspettiamo di vedere cambiamenti al vostro corpo e il tuo stato d'animo generale dopo circa due-quattro settimane di attività fisica regolare, suggerisce l'American Council on Exercise. Quando iniziare prima, il tuo dovrebbe concentrare su aumentando la mobilità e guadagnando abbastanza forza per mantenere il vostro corpo stabile, così come guadagnare fiducia e imparare a godere di quello che stai facendo. Non vi dovrete aspettare di ottenere estremamente "fit" durante questo tempo, ma dopo le prime settimane, si può aspettare di essere meno dolorante dopo l'esercizio fisico, sperimentare stati d'animo più felice e sentirsi più sicuri circa l'esercizio.
Linee guida di esercizio
Le linee guida generali esercizio per tutti gli adulti, come raccomandato dalla U.S. Department of Health & Human Services, sono arrivare almeno 150 minuti di moderata intensità di esercizio cardiovascolare ogni settimana, così come fare forza esercizi di addestramento che lavorano tutti i muscoli principali gruppi due giorni alla settimana. Che è una raccomandazione generale per adulti sani, ma se si sta iniziando dal punto di nessun esercizio a tutti, non solo saltare e pensare che è necessario rispettare le linee guida lettera per lettera subito.
Edificio di resistenza cardiovascolare
Quando si tratta di esercizi cardiovascolari, persone sedentarie dovrebbero concentrarsi su intervalli di anche il cinque a 10 minuti alla volta, suggerisce ACE. Iniziare con esercizi di bassa intensità, a basso impatto come camminare o andare in bicicletta. Quando si può aggiungere 10 minuti con poco sforzo, altri cinque minuti e poi aggiungere un altro cinque o 10 minuti la seguente settimana. Quando sei in grado di fare circa 20 minuti di esercizio costante e può portare avanti una conversazione di più di un paio di parole in un momento, è sicuro di dire che hai raggiunto una "base aerobica". A quel tempo, sei pronto a passare a forme più intense di esercizio cardiovascolare. Se il bastone di un programma di esercizio a bassa intensità almeno cinque giorni alla settimana, aspettatevi di ottenere quella base aerobica in due-sei settimane. Le persone sedentarie non dovrebbero colpire subito la sala pesi, ma invece trascorrere qualche tempo guadagnando mobilità e stabilità, suggerisce ACE. Che comprende tratti di piano come i gatto-cammelli, inclinazioni pelviche, spalla ponti e in equilibrio su un piede.
Spostarsi verso l'alto
Dopo questo periodo iniziale, sarete in grado di muoversi in una fase dove si continua a migliorare la capacità aerobica e costruire la forza. Da qui, l'intervallo di tempo per ottenere ancora di più misura sarà dipenda dalla quantità di tempo che dovete spendere il fitness e l'intensità con cui si lavora fuori. Continuare ad aggiungere il tempo per gli allenamenti aerobici e prendere in considerazione più intense forme di cardio, come partecipare ad una lezione di aerobica a basso impatto, fare jogging o il nuoto. Come avete fatto nella prima fase, è necessario aggiungere tempo come più facili ottenere gli allenamenti. Per l'allenamento della forza, iniziare a fare peso corporeo-cuscinetto esercizi come squat, affondi, addominali e flessioni. Quando si possono fare 12-15 ripetizioni di questi esercizi in modo sicuro, potresti essere pronto a sollevare pesi o utilizzare macchine per esercizi. Se hai iniziato da nessun esercizio a tutti, si aspettano di essere in grado di progredire a questa fase entro pochi mesi.