Come costruire il muscolo come un ectomorfo

February 15

Come costruire il muscolo come un ectomorfo

Costruzione del muscolo non è mai un compito facile o veloce, ma come un ectomorfo può essere ancora più dura. Ectomorfi sono individui che tendono a trovare bulking ossa più difficile a causa della loro struttura stretta e sottile. Come un ectomorfo, un vantaggio che si dispone, tuttavia, è una tendenza ad avere più bassi livelli di grasso corporeo, che lo rende più facile rimanere magra muscolare. Si può costruire il muscolo come un ectomorfo, appena potrebbe richiedere un po' più tempo di quanto avviene per il tuo compagni di palestra mesomorfo.

Nutrizione

Passo 1

La priorità di carboidrati. Aumentando il consumo di carboidrati aiuterà gli allenamenti di carburante e fornire energia per la costruzione muscolare. Più come un ectomorfo si è meno propensi a guadagnare grasso su una dieta di alto-carb che qualcuno con la genetica endomorfo. Scegli carboidrati di buona qualità come la patata dolce, consiglia allenatore Rob Sulaver di Fitness uomo e sempre optare per intere, non trasformate fonti sopra quelli zuccherati.

Passo 2

Mantenere l'apporto proteico alto-- almeno 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo al giorno, consiglia allenatore Anthony Mychal. È possibile ottenere la proteina in molte forme diverse, come la carne rossa magra, pesce, pollame, uova, prodotti lattiero-caseari come ricotta e yogurt, o proteine vegetali quali le lenticchie e fagioli.

Passo 3

Scopo di ottenere circa 15 per cento del totale delle calorie giornaliere dai grassi. Ectomorfi tollerano diete ad alto contenuto di carboidrati bene, così non hai bisogno di tanto grasso come qualcuno su una dieta a basso contenuto di carboidrati secondo nutrizionista Ryan Andrews di nutrizione di precisione. Avrai qualche grasso nella carne e pesce mangiare per proteina, ma si aggiungerà in olio d'oliva, formaggio, noci e avocado per soddisfare il vostro grasso ha bisogno.

Passo 4

Se non stai aumentando di peso, aumentare le calorie. Pesarsi una volta alla settimana, sempre nella stessa giornata e subito dopo alzarsi dal letto. Se non hai guadagnato alcun peso, aggiungere un altro 200-300 calorie al tuo apporto giornaliero aumentando il tuo fare le porzioni di carboidrati. Obiettivo per circa 1/2 libbra di peso guadagno ogni settimana.

Formazione

Passo 1

Allenarsi con pesi tre giorni ogni settimana, consiglia formatore Kelly Baggett superiore più veloce sport. Dividere le sessioni in allenamenti corpo superiore e inferiore del corpo e seguire un ciclo di due settimane. In una settimana, lavorare il vostro corpo superiore il lunedì e il venerdì e il vostro corpo più basso il mercoledì. In settimana due, lavorare il vostro corpo più basso il lunedì e il venerdì e il busto il mercoledì.

Passo 2

Concentrarsi sugli ascensori composti. Si tratta di esercizi che funzionano muscoli multipli in una sola volta. Le sessioni di parte inferiore del corpo dovrebbero essere basate intorno squat, stacchi e affondi e gli allenamenti del superiore-corpo intorno panca o manubrio presse, presse di spalla, tuffi, righe chinups e bilanciere o manubri. Prendere tre o quattro esercizi ogni allenamento ed eseguire una dura cinque set di sei-otto ripetizioni su ciascuno. Che qualità piuttosto che quantità.

Passo 3

Aggiungere peso, ripetizioni o insiemi al tuo ascensori ogni sessione. Aumentando gradualmente il peso di volume o totale allenamento sollevato è il modo migliore per garantire il guadagno muscolare. Obiettivo per piccoli aumenti, ad esempio passare da cinque set di sei ripetizioni con 165 sterline lo stacco a cinque set di sette, o l'aggiunta di 5 libbre alla tua stampa spalla. Purché si continuare a fare miglioramenti piccoli, regolari e mangiare abbastanza per crescere, si costruirà il muscolo.

Avvertenze

  • Consultare il proprio medico curante prima di cambiare la vostra dieta o avvio di un programma di formazione.