Quanto proteina ha un bisogno di corridore femminile?

March 6

Quanto proteina ha un bisogno di corridore femminile?

Gli atleti necessitano di più proteina che soggetti sedentari per aiutare a costruire, riparare e mantenere la massa muscolare dopo allenamenti faticosi. Tuttavia, i carboidrati sono ancora fonte di energia principale di un corridore. La quantità di proteina che un corridore femminile richiede ogni giorno dipende dal suo peso corporeo e gli allenamenti in esecuzione a che partecipa.

Grammi di proteine per libbra

Femminili corridori che si allenano pesantemente alle alte intensità bisogno di più proteine rispetto alle donne che partecipano a più moderati allenamenti in esecuzione. I rapporti Accademia di nutrizione e dietetica, che gli atleti di resistenza che si impegnano in luce a moderata formazione bisogno 0.55 a 0.8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno, mentre gli atleti che partecipano gli allenamenti ad alta intensità per lunghe durate spesso richiedono 0,7-0,9 grammi di proteine per chilo di peso al giorno. Ad esempio, un corridore femminile 130-pound debba 72 a 117 grammi di proteine al giorno, a seconda della intensità e la durata del suo allenamento.

Temporizzazione dell'apporto proteico

Per ottimizzare gli allenamenti in esecuzione e massimizzare il recupero e la sintesi del muscolo, donne corridori dovrebbero dividere la loro assunzione quotidiana di proteine in tre o quattro pasti o spuntini, ognuno dei quali contiene circa la stessa quantità di proteine, suggerisce un esame 2011 pubblicato nel "Journal of Sport Sciences". Un pasto o uno spuntino contenente carboidrati più proteine dovrebbero essere mangiati dopo corre per migliorare prestazioni e ottimizzare il recupero muscolare, suggerisce uno studio pubblicato nel 2012 in "Medicina e scienza in Sports and Exercise."

Massima assunzione sicura

Dal momento che i carboidrati sono fonte di combustibile principale di un corridore, mangiare troppe proteine può ostacolare la prestazione corrente e causare effetti collaterali negativi. Una recensione pubblicata in "International Journal di Sport nutrizione ed esercizio metabolismo" in 2006 suggerisce che un'assunzione di proteine sicuro massimo per gli adulti è di 2,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, pari a 1,14 grammi di proteine per chilo di peso corporeo ogni giorno. Ciò equivale a circa 148 grammi di proteine al giorno per un corridore femminile 130-pound.

Fonti di proteina dietetica

Anche se proteine scuote e supplementi sono a volte utilizzati dagli atleti, si possa effettivamente incontrare il tuo fabbisogno proteico giornaliero mangiando una varietà di alimenti ricchi di proteine nel corso di una giornata. Magra carne rossa, pollame unbreaded, pesce, uova, albumi d'uovo, prodotti di soia, basso contenuto di grassi prodotti lattiero-caseari, noci, semi, legumi e seitan sono tutti eccellenti fonti di proteine nella dieta. Lo studio del 2012 in "Medicina e scienza in Sports ed esercizio" ha trovato che bere latte senza grassi al cioccolato dopo gli allenamenti migliora la sintesi proteica e riduce il tempo di esaurimento in corridori di resistenza.