Piani di mangiare sano per le giovani donne

Ragazze adolescenti e giovani donne bisogno proprio come molte calorie come donne adulte, dice il National Institutes of Health..--circa 2.000 calorie al giorno per ragazzi dai 14 ai 18 e fino a 2.200 calorie ogni giorno per le donne di età compresa tra 19 a 30 che sono moderatamente attivo. Ma che cosa dovrebbero quelle calorie provengono da? La qualità è più importante la quantità, e che è qui che entri in gioco piani di mangiare sani e nutrizionalmente equilibrati.

Consigli dei macronutrienti

Ragazze adolescenti e giovani donne bisogno di più di alcuni nutrienti rispetto agli adulti più anziani. Ad esempio, l'Istituto di medicina raccomanda che le ragazze dai 14 ai 18 anni ottenere 26 grammi di fibra al giorno e che le donne dai 19 ai 30 anni ottenere 25 grammi, rispetto ai 21 grammi per gli anziani. Giovani donne possono anche avere bisogno di più grassi sani; l'OIM suggerisce 12 grammi al giorno per le femmine di età compresa tra 14-30 invece di 11 grammi per gli anziani. Mentre un piano di mangiare sano non deve soddisfare tali raccomandazioni ogni singolo giorno, dovrebbe fornire tali importi nutrienti su quasi tutti i giorni per incoraggiare una salute migliore per le giovani donne.

Base di una dieta sana

Una dieta sana per qualsiasi giovane donna ha una base di verdure, frutta, cereali integrali, basso contenuto di grassi o senza grassi prodotti lattiero-caseari, carni magre, pesce, uova e proteine vegetali. Su una dieta di 2.000 calorie, che significa circa 2 1/2 tazze di verdure, 2 tazze di frutta, tre porzioni di basso contenuto di grassi latte e derivati, 5 1/2 once di proteine magre e 6 once di cereali integrali ogni giorno.

Micronutrienti sani

Secondo il National Institutes of Health e il servizio sanitario nazionale, poco più della metà dei ragazzi ricevono la quantità di calcio e ferro che hanno bisogno su una base quotidiana. Il calcio è vitale per costruire e mantenere forti le ossa e ridurre i rischi di perdita ossea e osteoporosi più tardi nella vita. Essendo il ferro-carenti ha più effetti immediati, che possono variare da fatica e disagio per la mancanza di concentrazione. Ragazze adolescenti bisogno circa 1.200 milligrammi di calcio e 15 milligrammi di ferro al giorno. Fonti di calcio sano comprendono yogurt bianco magro, latte scremato, formaggio magro, verdure a foglia verde scuri e prodotti di soia fortificato con calcio. Fonti di ferro sano includono frutta secca, noci, carne rossa magra, pesce grasso e cereali fortificati. Infine, ottenere abbastanza acido folico dovrebbe essere una priorità per età delle donne 19 a 30, specialmente donne incinte. L'acido folico aiuta il corpo forma nuove cellule e la guardia contro i difetti di nascita, e si può ottenere da verdure a foglia, fagioli e legumi, agrumi, cereali integrali e cereali per la colazione.

Esempi di piani di pasto

Un piano di pasto sano non deve essere complicato o limitare e ha la flessibilità per consentire alcuni cibi preferiti che potrebbero non essere così nutrienti. La chiave per le giovani donne sta sviluppando abitudini alimentari che sono sia sostenibile e salutare. Ad esempio, una prima colazione smart può essere farina d'avena con le bacche fresche e latte scremato o una frittata fatta con spinaci e formaggio magro e servita con una succo d'arancia fresco. Per il pranzo, provare un pezzo di pizza crosta integrale con formaggio magro con un insalata verde e un pezzo di frutta o una magra Turchia e formaggio avvolgere con un insalata di frutta e verdure fresche. A cena, chili vegetariano di ricchi di fibra con un rotolo di grano intero è un'opzione sana, così come pasta integrale con polpette di carne magre, salsa di pomodoro, una spolverata di parmigiano e un insalata di lato.