Come costruire i muscoli delle gambe a casa

Non devi andare in una palestra per aumentare la dimensione dei muscoli di gamba. Ci sono una serie di esercizi che è possibile eseguire nella vostra casa che tonificare, rafforzare e costruire le gambe. Le gambe sono costituite da numerosi muscoli, ma i principali sono il quadricipite sulla parte anteriore delle cosce, tendine del ginocchio sulla parte posteriore delle cosce e il gastrocnemio e soleo, che compongono i muscoli del polpaccio.

Eseguire squat

Passo 1

Stand con i piedi spalla-larghezza delle spalle con il peso sui talloni e testa alta.

Passo 2

Spingere indietro il culo, piegare le ginocchia e abbassarvi come se stesse andando a sedersi in una sedia bassa. Provare a piegare le ginocchia a circa 90 gradi. La profondità del tuo squat dipenderà dalla vostra flessibilità.

Passo 3

Estendere le gambe e spingere il backup nella posizione di partenza e ripetere per 12 a 20 ripetizioni.

Eseguire affondi

Passo 1

Stand con i piedi insieme e le mani lungo i fianchi.

Passo 2

Fare un grande passo avanti con la gamba sinistra.

Passo 3

Piegare entrambe le gambe e abbassare il ginocchio posteriore fino a toccare quasi il pavimento e il ginocchio anteriore è piegato a 90 gradi.

Passo 4

Spingere verso il basso e in avanti con la gamba in avanti e poi passo indietro nella posizione di partenza.

Passo 5

Ripetere il movimento con la gamba opposta. Eseguire tra 8 e 12 ripetizioni per gamba.

Eseguire vitello solleva

Passo 1

Stare sul bordo di un passo di esercizio. Posizionare i piedi in modo che solo il tuo avampiede è sul gradino e i talloni sono a mezz'aria. Usare le mani per l'equilibrio, se necessario.

Passo 2

Tenere le ginocchia dritto, estendere le caviglie e sollevare in punta di piedi. Mantenere questa posizione superiore per un secondo o due.

Passo 3

Abbassare i talloni fino a quando non sono sotto il livello delle dita. Mantenere questa posizione allungata per un secondo o due.

Passo 4

Alternare tra caviglia estensione e flessione della caviglia per 12 a 20 ripetizioni.

Avvertenze

• Se si soffre di qualsiasi ginocchio, anca o dolore alla schiena, è necessario ottenere consulenza medica prima di eseguire questi esercizi.

Suggerimenti

• Sempre riscaldare prima di eseguire questi esercizi eseguendo qualche luce cardio e stretching.
• Eseguire tre o cinque set di ogni esercizio. Resto per 30-60 secondi tra le serie.
• Se avete bisogno di una sfida più grande, è possibile eseguire gli esercizi mentre indossa uno zaino. Riempire lo zaino con i libri per fornire la resistenza supplementare per i muscoli delle gambe.

Cose che ti serviranno

• Zaino (opzionale)
• Libri (opzionale)
• Passaggio di esercizio