Modi per rafforzare il muscolo grande nella parte superiore della gamba

August 31

Modi per rafforzare il muscolo grande nella parte superiore della gamba

Il muscolo sulla parte superiore la gamba o la coscia è in realtà quattro diversi muscoli. Collettivamente i muscoli quadricipiti, o quad, questi muscoli sono i medialis di vastus, intermedius di vastus e lateralis vastus, come pure il retto femorale. I muscoli del quadriceps estendono o raddrizzano il ginocchio, ed esercizi per costruire questi muscoli solitamente piegano e raddrizzano il ginocchio. Esercizi che rafforzano i quad sono affondi, leg extension, squat e salire le scale. Check-in con il vostro fornitore di cure mediche prima di aggiungere un programma nuovo, faticoso esercizio al vostro regime di fitness.

Allenamento della forza

Tutte le forza di formazione segue il principio di aggiungere peso alla zona che si vuole esercitare e quindi spostando lo stressato gambe o il tronco. Il peso extra rende i muscoli a lavorare di più. Per rafforzare le gambe, è possibile utilizzare il proprio peso corporeo, indossare pesi alla caviglia o utilizzare bilancieri o manubri. Esercizio di macchine come la pressa, ellittica o montascale utilizzano pulegge, molle o pesi per fornire resistenza. La resistenza può essere aumentata o diminuita di regolazione della macchina.

Squat e affondi

Quando squat, contraggono i muscoli del quadriceps. Come raddrizza fuori lo squat, il peso del tuo corpo fornisce la resistenza per lavorare i quadricipiti. È possibile aumentare la resistenza eseguendo uno squat tenendo bilancieri o manubri. Un affondo utilizza anche il peso corporeo per la resistenza. È possibile combinare lo squat e affondo in un esercizio chiamato lo squat di affondo per variare la routine e lavorare i quadricipiti. È anche possibile tenere un bilanciere o manubri quando fai un affondo o uno squat di affondo.

Isometrici e leg extension

Un'estensione della gamba rafforza i quadricipiti perché imita il movimento naturale di raddrizzare il ginocchio mentre l'aggiunta di peso per resistenza. Eseguire leg extension con una macchina o sedersi su una panchina e utilizzare pesi per le caviglie. È anche possibile aumentare la forza del quadricipite utilizzando contrazioni isometriche. Una contrazione statica del quadricipite interno costituito da seduto su una panchina o il pavimento con una gamba estesa e un asciugamano piegato sotto il ginocchio. Spingere il ginocchio verso il basso nel tovagliolo contraendo solo i muscoli quad senza muovere la gamba.

Salire le scale

Salire le scale è un modo per rafforzare i quadricipiti e accedere esercitazione aerobica moderata a intensa. È possibile utilizzare una macchina chiamata un montascale o si possono salire rampe di scale reali. Il movimento ripetuto delle opere di salire le scale i quad e il peso del corpo fornisce la resistenza. La maggior parte montascale consentono di regolare per una maggiore resistenza. Scala arrampicata, o in esecuzione su e giù per le scale, è uno sport estremamente vigoroso che funziona davvero i muscoli delle gambe, soprattutto i quadricipiti. Partecipanti il più ben noto della scala arrampicata gara competizioni dal piano terra alla parte superiore dei grattacieli..--un impegnativo sforzo migliore tentata da un atleta d'Elita o grave.

Più sicuro rafforzamento Quad

Allenamento di resistenza può causare danni, se è fatto in modo improprio o se non si è in buone condizioni fisiche. Iniziare lentamente e gradualmente lavorare fino a livelli più intensi. Se si utilizza un montascale o stepper, è necessario chiedere al personale di palestra per istruzioni prima di iniziare. È importante mantenere una buona postura per evitare lesioni. Indossare buone scarpe da atletiche per fare un passo o arrampicata. Se attività di rafforzamento quad causare dolore a livello dei fianchi, le cosce o le ginocchia che non va via in un giorno o due, consultare un medico.