Un piano di pasto per i triatleti

February 18

Un piano di pasto per i triatleti

Formazione per un triathlon è estenuante, che richiede spesso due allenamenti al giorno. Oltre alla formazione, lavoro e famiglia, triatleti anche bisogno di trovare il tempo per mangiare. Se questo è il tuo primo triathlon o il decimo, ciò che si mangia gioca un ruolo importante nell'aiutare che si guadagna la forza e la resistenza che è necessario per l'allenamento e la competizione. Mentre si potrebbe essere tentati di mangiare barrette proteiche e bere frullati per farti andare avanti, un piano di pasto per i triatleti dovrebbe incentrati su cibi integrali con un'enfasi su carboidrati.

Carboidrati

Se si sta attraversando un periodo difficile, terminato il tuo allenamento, si potrebbero non sempre abbastanza carboidrati nella vostra dieta. I carboidrati sono la fonte preferita di muscoli di energia, quindi a seconda di quanto sia difficile ti alleni, avete bisogno ovunque da 2,3 a 5,5 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo, dice l'Accademia di nutrizione e dietetica. Ad esempio, se si pesano 150 sterline e un minimo di quattro ore al giorno ad alta intensità in treno, è necessario 4.5 a 5.5 grammi di carboidrati per libbra, o 675 a 825 grammi al giorno. Idealmente, questi carboidrati dovrebbero provenire dal cibo vero, come cereali integrali, frutta, fagioli e verdure. Questi alimenti non solo fornire il vostro corpo con l'energia, ma anche fornire nutrienti essenziali il vostro corpo ha bisogno per la salute e di recupero.

Proteina

Proteina fornisce gli aminoacidi, che i muscoli hanno bisogno di recupero e di crescita, e come un atleta di triathlon, avete bisogno di più proteine di una non-atleta. Come carboidrati, proteine deve variare a seconda dell'intensità del tuo allenamento e vanno da 0,55 a 0,9 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Ad esempio, una persona di 150-pound formazione pesantemente deve 0,9 grammi di proteine per libbra, o 135 grammi al giorno. Per massimizzare il vostro apporto nutrizionale, fare le vostre scelte di proteina sano includendo carni magre come il pollame e pesce, fagioli, noci, semi e basso contenuto di grassi prodotti lattiero-caseari.

Grasso

Come un triatleta, potreste essere stanco circa sempre troppo grasso nella vostra dieta, perché si vuole rimanere magra; Tuttavia, un'adeguata assunzione di grassi è essenziale per la formazione. Grasso fornisce energia, vitamine liposolubili e acidi grassi essenziali. La maggior parte del vostro grasso dovrebbe provenire da fonti sani, tra cui pesci grassi come il salmone, oli vegetali, avocado, noci e semi.

Piano di pasto di formazione

Ora che sai cosa mangiare, è importante sapere come mettere tutto insieme. Il piano di pasto di allenamento dovrebbe includere tre pasti e tre spuntini, raccomanda il Millenium Institute of Sport e salute. Due a quattro ore prima che si allena, si dovrebbe mangiare un alto contenuto di carboidrati, basso contenuto di grassi pasto come cereali integrali con frutta e latte scremato. Per migliorare il recupero muscolare dopo ti alleni, mangiare un pasto ad alto contenuto di carboidrati con una moderata quantità di proteine, come gli spaghetti con polpette di Turchia e broccoli.

Piano di pasto del giorno di gara

Come si mangia il giorno della gara è diverso da come si mangia durante l'allenamento. La sera prima la concorrenza è necessario mangiare un pasto di fibra a bassa alto contenuto di carboidrati, come il pollo alla griglia con riso bianco. La mattina della vostra razza, mangiare una colazione leggera alto contenuto di carboidrati come pane tostato con albume d'uovo e succo di frutta diluito. Bevanda contenente un carb sport bere un'ora prima della gara. Se la tua gara dura più di un'ora e mezza, bere un altro carb-contenente sport drink durante la parte del ciclo della vostra razza. Subito dopo la gara, mangiare uno spuntino di carboidrati e proteine, come formaggio e cracker, per aiutare con il recupero. Per mantenere gli zuccheri nel sangue per tutto il giorno dopo la gara, mangiare uno spuntino di alto-carb o un pasto con proteine ogni due o tre ore, come il formaggio e frutta o pesce con verdure e riso.