Esercizi glutei

August 11

Esercizi glutei

I muscoli glutei aiutano i muscoli nel vostro posteriore stabilizza e prevenire lesioni alla colonna vertebrale inferiore. È possibile mantenere i muscoli glutei forte effettuando esercizi nella vostra casa, con o senza pesi che possono contribuire ad alleviare il mal di schiena. Evitare l'uso di pesi pesanti se si soffre a lungo termine inferiore mal di schiena e consultare il tuo trainer professionale o personale sanitario per trovare glute esercizio che soddisfano i tuoi obiettivi di fitness personale.

Allungamento della gamba Crossover

Il tratto di crossover di gamba è un esercizio di principiante che utilizza il tuo obliqui come stabilizzatori di muscolo. Stendersi sulla schiena in una posizione di piegato il ginocchio, braccia Tesate lungo i fianchi all'altezza delle spalle, con i palmi delle mani verso il soffitto. Coinvolgere il vostro core per stabilizzare la colonna vertebrale e attraversare una gamba sopra l'altra, a riposo la caviglia sopra il ginocchio opposto. Espirare e spingere il ginocchio incrociato lontano dal corpo senza muovere i tuoi fianchi o tronco. Continuare a spingere fino a sentire il tratto e mantenere questa posizione brevemente. Ruotare lentamente il bacino verso il pavimento, portando la pianta del piede elevato a poggiano saldamente sul pavimento. Evitare di ruotare il tronco o indietro durante l'esercizio. Mantenere questa posizione per 15-30 secondi, rilassarsi e tornare alla posizione di partenza. Eseguire due a quattro ripetizioni e quindi ripetere sul lato opposto. L'American Council on sito Web esercizio osserva che si dovrebbe astenersi da rotazione o inarcando la schiena durante questo tratto per massimizzare il tratto e ridurre i danni.

Ponte sola gamba progressione

L'esercizio di sola gamba progressione ponte funziona tutti i glutei durante l'utilizzo i quadricipiti come stabilizzatori del muscolo. Sdraiatevi sulla schiena in una posizione di piegato il ginocchio, con i piedi sul pavimento e le braccia che riposa comodamente lungo i fianchi, con i palmi delle mani verso il soffitto. Tenere i piedi hip-larghezza a pezzi con le dita dei piedi rivolta verso il vostro corpo. Sollevare la gamba sinistra tirando la coscia sinistra verso il petto e far scorrere il piede destro verso l'interno e verso il vostro corpo. Coinvolgere il vostro core per stabilizzare la colonna vertebrale e premere il piede destro nel terreno, i fianchi di sollevamento da terra contemporaneamente. Le note di Consiglio americano di esercizio si dovrebbe evitare di sollevare i fianchi troppo alti, come questo provoca incurvatura eccessiva nella schiena. Mantenere questa posizione per 15-30 secondi e abbassare i fianchi indietro alla posizione di partenza. Ripetere due o quattro ripetizioni e quindi ripetere sul lato opposto.

Affondo in avanti

Gli esercizi di affondo in avanti lavora i glutei e flessori dell'anca mentre si utilizza il soleo e gastrocnemio come stabilizzatori del muscolo. Stare con i piedi Uniti e coinvolgere il tuo core a stabilizzare la colonna vertebrale. Sollevare lentamente il piede sinistro sul pavimento, portando il ginocchio sinistro nel tuo petto. Mantenere questa posizione momentaneamente. Un passo avanti, entrare in contatto con il tallone in primo luogo come questo trasferirà il peso del corpo alla vostra gamba anteriore e lunge, mantenendo il ginocchio destro leggermente fuori dal pavimento. Concentrarsi sull'eliminazione i fianchi come questo sarà controllare la quantità di movimento in avanti a vostro shinbone. Continuare ad abbassare il corpo fino alla coscia destra diventa parallelo al pavimento e piegarsi in avanti sui fianchi mantenendo una dritta la schiena. Spingere con forza dalla gamba sinistra per tornare alla posizione di partenza. Eseguire due o tre insiemi di cinque a 10 ripetizioni.

Glute attivazione Lunge

L'esercizio di affondo di glute attivazione funziona i glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti durante l'utilizzo il soleo e gastrocnemio come stabilizzatori del muscolo. Stare con i piedi Uniti e alzare le braccia per altezza, completamente estendendole fuori davanti il tuo corpo a spalla. Coinvolgere il vostro core per stabilizzare la colonna vertebrale e portare la gamba destra attraverso il vostro corpo, uscendo a sinistra e posizionarlo saldamente sul pavimento, con le dita dei piedi puntato in avanti. Continuare a spostare il proprio peso fino a quando la tibia è verticale con il pavimento. Come affondo, muovere le braccia e inclinare il busto nella direzione opposta e mantenere questa posizione brevemente. Spingere con forza fuori la gamba destra per tornare alla posizione di partenza. Passare le gambe ed eseguire due o tre insiemi di cinque a 10 ripetizioni.