Basso impatto Ab & Butt esercizi con un infortunio al ginocchio

August 22

Basso impatto Ab & Butt esercizi con un infortunio al ginocchio

Panoramica

Un infortunio al ginocchio può facilmente sideline i vostri sforzi di allenamento. Una ferita di qualsiasi tipo può rendere doloroso e difficile da mantenere fit e muscoli tonici, soprattutto abs e culo, che sono aree problematiche in primo luogo. Fortunatamente, ci sono parecchi basso impatto ab e culo esercizi che possono essere eseguiti con un infortunio al ginocchio. Eseguire due o tre serie di ogni esercizio tre giorni non consecutivi a settimana.

Push-up con sola gamba sollevare

Il push-up con sola gamba sollevare funziona tutto il corpo, compreso l'abs e il culo. Iniziare nella posizione del push-up con le braccia tese e le mani direttamente sotto le spalle. Hai le gambe dovrebbe essere esteso e leggermente divaricate. Stabilizzare il vostro addome, irrigidire il busto e spremere i glutei. Mantenere un rigido torso, piegare i gomiti per abbassare lentamente il petto a terra. Premere te backup estendendo le braccia. Come si preme te stesso verso l'alto, contemporaneamente sollevare la gamba sinistra dal pavimento, mantenendolo esteso. Sollevare la gamba più in alto possibile senza torsione i fianchi. Tenere la gamba fino a quando le braccia sono completamente estesi. Qui una breve pausa e poi abbassare la gamba a terra. Ripetere il push up mentre alzando la gamba destra. Completare otto a 12 ripetizioni.

Ponte

I ponti sono un esercizio semplice ed efficace che coinvolge il grande gluteo, muscoli posteriori della coscia e muscoli del core. Sdraiatevi sulla schiena con il lat di ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Rilassare le braccia lungo i fianchi. Contrarre i muscoli addominali e spingere attraverso i talloni verso i fianchi sollevare da terra. Continuare fino a quando i fianchi sono allineati con le spalle e le ginocchia. Tenere la posizione per cinque secondi, stringendo i glutei durante l'attesa. Abbassare delicatamente i fianchi torna al piano. Complete 10-15 ripetizioni.
Rendere più difficile questo esercizio utilizzando solo una gamba alla volta di ponte verso l'alto. Sdraiarsi sul pavimento con il ginocchio sinistro piegato e piede sul pavimento. Estendere la gamba destra verso il soffitto e contratto tuo ass. mantenere questa posizione e sollevare il bacino dal pavimento. Completare il numero desiderato di ripetizioni e quindi passare le gambe.

Plancia lato

Il listone di lato è per tuo obliqui e trasversale abdominis, come pure il vostro muscoli glutei medius e gluteo minimus. Si trovano sul lato destro con il gomito destro direttamente sotto la spalla, sostenere la parte superiore del corpo. Estendere le gambe e posizionarli in modo che i fianchi e i piedi sono impilati. Tirare l'ombelico nella vostra colonna vertebrale, contrarre i muscoli addominali e raddrizzate la schiena. Mantenendo questa posizione, sollevare il bacino da terra fino a quando essi si allineano con le spalle e tacchi. Premere qui per cinque a 10 secondi e quindi inferiore al pavimento. Ripetete l'esercizio otto volte e quindi completare le plance con la vostra parte di sinistra.

Crunch laterale con sollevamento delle gambe

Il crunch laterale con gamba esercizio ascensore funziona tuoi addominali obliqui e il gluteo medio e minimus. Si trovano sul lato destro con il braccio destro esteso sopra la testa. Mettere la mano sinistra dietro la testa e posizionare le gambe in posizione estesa, impilata. Stabilizzare i muscoli addominali e contemporaneamente sollevare il busto e la gamba sinistra per eseguire un crunch laterale. Con controllo, inferiore al pavimento. Ripetete l'esercizio 10 volte e poi cambiare lato. Si dovrebbe sentire il lato del vostro torso e culo lavorando durante questo esercizio.