Esercizi per sbarazzarsi di borse

November 2

Esercizi per sbarazzarsi di borse

Panoramica

Borse laterali sono depositi di grasso situati vicino ai fianchi che sono un problema per molte donne. Mentre un programma a lungo termine della dieta e cardio aiuterà ad eliminare il grasso, esercizi di allenamento di resistenza possono accelerare la perdita di peso e tonificare il muscolo sottostante. Coerenza e duro lavoro sono la chiave per eliminare il tuo bisacce per bene.

Cardio

Perdita di grasso richiede un deficit calorico, il che significa che sia necessario mangiare di meno, fare più esercizio fisico o fare un po' di entrambi. Esercizio cardio è un modo efficace per generare un deficit calorico. Le forme più efficaci di cardio sono quelli che lavorano tutto il corpo. Alcuni esempi sono corsa, nuoto, canottaggio e aerobica. Anche se in bicicletta non richiede molto dalla parte superiore del corpo, è efficace per il targeting della zona di Bisaccia, quindi non esitate ad aggiungere un paio di sedute alla vostra routine. L'American College of Sports Medicine raccomanda che gli adulti in sovrappeso dovrebbero aumentare la loro attività a 45 minuti di esercizio al giorno per facilitare la perdita di peso e prevenire il riacquisto del peso.

Front Squat

Squat reclutare più muscoli nelle gambe e culo, soprattutto il grande gluteo, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti. Stand con tua gambe alla larghezza delle spalle, impugnare un manubrio in ogni mano e fissarli all'altezza delle spalle con vostri gomiti piegati e che punta verso la parte anteriore. Tirare l'ombelico nella vostra colonna vertebrale, stabilizzare il vostro core e raddrizzate la schiena. Piegare lentamente le anche e le ginocchia per abbassare in uno squat. Continuare verso il basso fino a quando le cosce siano parallele al pavimento. Immediatamente premere attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza. Per evitare lesioni, non arrotondare la schiena durante l'esercizio. Eseguire tre set di otto-12 ripetizioni utilizzando un peso impegnativo.

Dumbbell Deadlift

Stacchi di destinazione i muscoli alle spalle delle gambe, i muscoli posteriori della coscia e grande gluteo. Posizionare un manubrio all'esterno di ogni piede, che dovrebbe essere alla larghezza delle spalle. Piegare in vita e ginocchia per squat giù modo che siete in grado di afferrare i manubri mentre riposano sul terreno. Tirare l'ombelico nella vostra colonna vertebrale, contratto il vostro core, leggermente inarcare la schiena e guarda dritto. Mantenendo il vostro core stabilizzato, sollevare i manubri il pavimento raddrizzando i fianchi e ginocchia contemporaneamente fino a raggiungere una posizione diritta piena. Tenere i manubri vicino al corpo come ti trovi. Abbassare lentamente i manubri indietro verso il basso piegando le vita e le ginocchia per squat giù. Immediatamente e ripetere il movimento. Eseguire tre set di otto-12 ripetizioni con pesi impegnativi.

Lying Leg Abduction

Lato-trovarsi ascensori gamba reclutano i muscoli glutei latae delle fasce di medius e tensore. Si trovano sul lato destro con i fianchi impilati e le gambe completamente estese. Sostenere il vostro corpo superiore con il gomito destro. Tirare l'ombelico in vostra spina dorsale e stabilizzare il vostro core. Lentamente sollevare la gamba sinistra più in alto che puoi comodamente senza ruotare i fianchi. Con controllo, abbassare la gamba. Completare 10 ripetizioni e poi cambiare lato. Eseguire tre set per lato. È possibile rendere questo esercizio più difficile utilizzando una resistenza e pesi per banda o alla caviglia.

Cane sporco

Per impostare come destinazione il gluteo medio, iniziano a carponi con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Tirare l'ombelico in vostra spina dorsale e stabilizzare il vostro core. Mantenendo il ginocchio piegato, sollevare la gamba destra fuori al lato più in alto che puoi comodamente senza ruotare i fianchi. Tenere la posizione per un conteggio di due e poi lentamente abbassare la gamba indietro. Eseguire 10 ripetizioni e quindi passare le gambe. Set di tre completi dell'esercizio su ogni gamba.

Menzogne Butt Bridge

Supina ponti di destinazione i glutei e muscoli della schiena Bassi. Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Rilassare le braccia lungo i fianchi. Tirare l'ombelico in vostra spina dorsale e il nucleo del contratto. Spingendo attraverso i talloni, sollevare i fianchi fuori del pavimento fino a quando essi sono allineati con le spalle e le ginocchia. Spremere i glutei e tenere la posizione superiore per un conteggio di tre e quindi abbassare lentamente torna al piano. Tre set completi di 10-15 ripetizioni.