Come costruire il muscolo in 30 giorni

December 4

Come costruire il muscolo in 30 giorni

Quando si tratta di costruzione muscolare, 30 giorni potrebbe non sembrare un sacco di tempo, ma è possibile effettuare una trasformazione in quanto tempo fornito che avete la disciplina. Allenamento con i pesi è parte di questo processo, ma dovete anche rigorosa attenzione per le proprie abitudini alimentari. Se non si riesce a nutrire il suo corpo le sostanze nutritive corrette, ti compromettere i livelli di energia e non dare ai vostri muscoli che cosa hanno bisogno per la crescita.

Passo 1

Come costruire il muscolo in 30 giorni

Sono abbastanza proteine nella vostra dieta. Consumare 0,6-0,9 g di proteine per chilo di peso corporeo ogni giorno. Ad esempio, se si pesa 160 libbre, obiettivo per 96 g-144 g di proteine al giorno. Ottenere questo da fonti sani come uova, pesce, petti di pollo, Turchia seni, carne di cervo, proteine in polvere, carne magra di manzo e bisonte.

Passo 2

Come costruire il muscolo in 30 giorni

Regolare i tempi dei vostri pasti per mantenere i muscoli forniti con sostanze nutrienti e il vostro corpo fornito con carburante. Mangiare un pasto bilanciato con proteine e carboidrati complessi, non appena ti svegli e mangiare piccoli pasti ogni due o tre ore. Yogurt con le bacche e semi di lino è un esempio di colazione. Salmone al forno con cavoletti di Bruxelles al vapore e riso integrale è un esempio di pasto serale.

Passo 3

Come costruire il muscolo in 30 giorni

Idratare i muscoli di bere molta acqua durante il giorno. L'Istituto di medicina vi raccomanda le donne ottengono circa 90 once di acqua che al giorno e uomini fatti circa 120 once evitare alta assunzione di bevande nutrizionalmente vuote, di alto-caloria, come zuccherato bibite, limonata, tè, caffè dessert zuccherati e alcool.

Passo 4

Come costruire il muscolo in 30 giorni

Eseguire esercizi di addestramento del peso che ti aiuterà a costruire il muscolo il più veloce. Bastone con MultiJoint in, o composti, esercizi, che lavorano più di un muscolo alla volta. Presse di petto, affondo e presse, strappa, tuffi, squat e stacchi sono tutti esempi. Assicurarsi che si sposta attraverso una gamma completa di movimento con i vostri esercizi e non utilizzare quantità di moto. Sollevare i pesi costantemente e li abbassare lentamente.

Passo 5

Come costruire il muscolo in 30 giorni

Sollevare pesi pesanti e lavorare con uno spotter per assistenza. Obiettivo per una resistenza che ti permetterà solo otto a 12 ripetizioni con buona forma. Questo farà sì che max fuori i muscoli con tutti i tuoi esercizi. Obiettivo per tre-cinque insiemi e prendere pause di riposo di 60 secondi tra le serie.

Passo 6

Adeguatamente riposo tra gli allenamenti e di notte. Prendere uno o due giorni di riposo tra le sessioni di allenamento con i pesi e dormire abbastanza. I Centers for Disease Control and Prevention raccomanda che gli adulti ottengono sette a nove ore di sonno a notte. Questo farà sì che i muscoli hanno il tempo per recuperare e crescere e che il vostro corpo ottiene il resto che ha bisogno per i livelli ottimali di energia.

Avvertenze

  • Assicurati di ottenere valutata dal suo medico personale se non hanno esercitato il lungo periodo di tempo, o soprattutto se non hanno mai esercitato a tutti.

Suggerimenti

  • Proteina è un blocco di costruzione principale del muscolo ed è fondamentale per guadagnare massa.

Cose che ti serviranno

  • Proteine magre
  • Proteine in polvere
  • Carboidrati complessi
  • Acqua
  • Apparecchiatura di addestramento del peso