Si estende per il sottoscapolare

September 7

Si estende per il sottoscapolare

Il sottoscapolare è tra i quattro muscoli della cuffia dei rotatori. Esso origina sulla superficie anteriore della scapola e si inserisce nella parte superiore dell'omero, l'osso di braccio superiore. Insieme con gli altri muscoli della cuffia dei rotatori, il sottoscapolare mantiene l'integrità dell'articolazione della spalla. Sottoscapolare si estende per aiutare a mantenere il muscolo flessibile, garantendo l'articolazione della spalla si muove liberamente attraverso la sua gamma di movimento e di prevenire gli squilibri posturali.

Fase di riscaldamento

Iniziare con alcuni tratti dinamici per riscaldare, sciogliere e mettere le articolazioni della spalla attraverso una gamma completa di movimenti. Piegarsi in avanti e mettere una mano su una superficie con l'altro braccio appeso liberamente al tuo fianco. Quel braccio oscillante avanti e indietro, poi un lato a altro e infine in un movimento circolare. Fare questi movimenti 15 a 20 volte con ogni braccio. Questi tratti dinamici funzionano tutte le tre teste dei deltoidi, come pure il sottoscapolare, sovraspinoso e sottospinoso. Il sovraspinoso, sottospinoso e piccolo rotondo è gli altri muscoli della cuffia dei rotatori.

La lotta contro gli squilibri posturali

Pettorali e sottoscapolare corto e stretto possono causare una lunga cintura di spalla, con le spalle tirate in avanti, secondo ExRx.net. Correggere questo squilibrio posturale con un tratto di subscapularis porta. Stare davanti a una porta aperta, piegare il gomito e posto all'interno del vostro avambraccio piatto contro il muro. Tieni il braccio superiore approssimativamente parallelo al pavimento. Passo nella porta con la gamba lontana, cerniera avanti sui fianchi e spingere delicatamente il vostro avambraccio contro il muro. Dovreste sentire un tratto di fronte le spalle e la parte superiore del torace. Tenere la posizione per un conteggio lento di 10, poi rilassarsi. Ripetere due volte, poi cambia braccio.

Migliorare la flessibilità della spalla

Inflessibilità di rotazione esterna delle spalle aumenta il rischio di lesioni durante l'esecuzione di esercizi che coinvolgono esternamente ruotando le spalle lontano dalla linea centrale del corpo, secondo ExRx.net. Si tratta di esercizi come il pec dec le mosche e la stampa del bilanciere dietro il collo. Il manico di scopa subscapularis stretch aumenta la flessibilità, riducendo il rischio di infortunio alla spalla. Stand e tenere un manico di scopa dietro la schiena con una mano. Appoggiare l'altra mano contro la fine del manico di scopa e spingere delicatamente fino a quando il braccio si muove dietro la schiena. Tenere per un conteggio lento di 10. Ripetere quindi cambiare armi. Fare insiemi di tre a cinque. Dovreste sentire un tratto sulla parte anteriore delle spalle.

Presa, alla trazione e allungamento

Il tratto di asciugamano può anche migliorare la capacità di ruotare esternamente le spalle. Afferrare un asciugamano grande con una presa larga, con i gomiti leggermente piegati. Tenere l'asciugamano sopra la testa e tirare dietro la testa mentre simultaneamente tirando verso l'esterno su ogni lato. Tenere la posizione per un conteggio lento di 10. Set di tre completi. Dovreste sentire un tratto sulla parte anteriore della vostra spalle e tuoi pettorali.

Temporizzazione di stirate statiche

Non stirate statiche per il sottoscapolare prima dell'allenamento. Secondo uno studio nel numero di maggio 2009 di "Journal of Sport e condizionata Research", stirate statiche prima di esercitare possono ostacolare le prestazioni di attività fisica o sport. Eseguire stirate statiche come parte del vostro defaticamento dopo l'esercizio.