Settimana 7 piano di allenamento per il condizionamento

September 22

Settimana 7 piano di allenamento per il condizionamento

Un condizionamento piano di allenamento possa migliorare le prestazioni per una varietà di sport, dal calcio al calcio. Migliorare la forza muscolare e fitness cardiovascolare può causare resistenza, potenza e velocità aumentata. Il piano di riassetto deve essere composto da allenamenti di peso, esercizio cardiovascolare e un piano di alimentazione sana per vedere i risultati nel corso di sette settimane.

Allenamento della forza

Forza di formazione aiuta ad aumentare la massa muscolare, che aiuta a migliorare forza e resistenza. Allenarsi con pesi quattro giorni alla settimana. Lavorare sul petto e tricipiti il lunedì; gambe il martedì; schiena, bicipiti e spalle il giovedì; e abs e core il venerdì. Includere una combinazione di esercizi composti che reclutano muscoli diversi in una sola volta, come bench press e affondi; e isolati esercizi destinate a uno specifico gruppo muscolare, come riccioli bicep e bicipite femorale riccioli. Utilizzare piramide formazione per aumentare la forza di settimana in settimana, che significa aumentare il peso e diminuire il numero di ripetizioni ogni settimana. Ad esempio, la prima settimana fare quattro set di 15 a 20 ripetizioni, fare quattro set di 12-15 ripetizioni la seconda settimana, quattro set di 10-12 ripetizioni la terza settimana e quattro set di 8-10 ripetizioni la quarta settimana. Ruotare attraverso il piano di formazione della piramide per sette settimane.

Allenamenti cardiovascolari

Allenamenti cardiovascolari consentono ad aumentare la velocità e la resistenza, migliorando la salute di cuore e polmone. Eseguire esercizi cardiovascolari quattro giorni alla settimana. Utilizzare intervallo di allenamento ad alta intensità, o HIIT, per 20-30 minuti a settimana. HIIT cardio comporta una breve raffica di energia, seguita da un periodo di recupero. Ad esempio, sprint sul tapis roulant per 15 secondi e a piedi per 45 secondi. Ripetere gli intervalli per 20-30 minuti. HIIT può essere eseguita all'aperto o su attrezzature cardiovascolari come la cyclette, macchina ellittica e tapis roulant.

Centro di formazione

Rafforzare i muscoli del core aiuta a migliorare l'equilibrio, stabilità e agilità. Il nucleo è costituito dai muscoli addominali, obliqui ed erettore spinale o parte bassa della schiena. Eseguire un allenamento core-messa a fuoco una volta alla settimana, compreso le esercitazioni come scricchiolii di stabilità palla, palla BOSU squat e piegamenti sulle braccia palla medica per quattro set di 20-25 ripetizioni. Comprendono quattro set di 30 - 60 secondi plancia tiene.

Nutrizione

Una corretta alimentazione aiuta i tuoi aiuti nel recupero muscolare di carburante. Consumare una varietà di cibi ricchi di nutrienti nella loro forma più naturale come riso integrale, farina d'avena, dadi, manzo, pollo, tacchino, pesce, verdure, semi, frutta e latticini a basso contenuto di grassi. Cerco di stare lontano da alimenti trasformati, come fast food e cene congelate che sono ad alte contenuto di sodio, grassi, zuccheri raffinati e conservanti chimici.