Allenamenti di peso per i triatleti

June 26

Allenamenti di peso per i triatleti

Formazione per un triathlon non è un compito facile. Oltre a nuoto regolare, corsa e bicicletta gli allenamenti, è anche necessario trovare il tempo per treno di forza. Addestramento di ginnastica richiede solo circa tre giorni la settimana, secondo Matt Fitzgerald, autore di "formazione essenziale--settimana di Triathlete Magazine Guida." Gli obiettivi di allenamenti in preparazione per gare di Triathlon a peso sono condizionata corpo e limitare le lesioni. Allenamento con i pesi aiuta anche a migliorare le prestazioni complessive.

Tipi

Ci sono molti tipi di allenamento della forza, e più di un tipo possa trarre beneficio gli atleti. Fitzgerald consiglia di allenamento della forza di stabilità rispetto ad altri tipi di aumentare la stabilità delle sue articolazioni..--le ginocchia, colonna vertebrale e le spalle..--e consentono di nuotare, cavalcare ed eseguire con maggiore efficienza. L'utilizzo di pesi liberi, come manubri, durante gli allenamenti di formazione peso garantisce che entrambi i lati del corpo funzionano ugualmente.

Pressa con manubri

La pressa con manubri rafforza il petto, tricipiti e spalle. Per eseguire il movimento, stendersi su una panca con manubri moderatamente pesante in ogni mano. Estendere le braccia verso l'alto sopra il petto senza bloccare i gomiti. Piegare i gomiti a 90 gradi e tenere le mani fuori al tuo fianco. Estendere le braccia indietro fino a posizione di partenza. Ripetere questa flessione ed estensione dei gomiti per 10-12 ripetizioni.

Dumbbell Stiff-Legged Dead Lift

Il manubrio a zampe rigide dead lift rafforza i glutei, muscoli posteriori della coscia e i muscoli della parte bassa della schiena. Per eseguire il movimento, stare con i piedi hip-distanza apart mentre afferrando un manubrio in ogni mano nella parte anteriore delle cosce. Piegarsi in avanti dai fianchi mentre portando il petto in avanti. Tenere la schiena dritta e le gambe più diritta possibile senza bloccare le ginocchia. Estendere i fianchi e tornare alla posizione di partenza. Ripetere questa flessione e l'estensione delle anche per 10-12 ripetizioni. Per allungare i muscoli posteriori della coscia, utilizzare manubri molto leggeri.

Tricipiti tangenti

I contraccolpi del triceps rafforzano il gruppo di muscoli tricipiti nella parte posteriore del braccio. Per eseguire il movimento, afferrare un manubrio, stand con le ginocchia leggermente piegate e piegarsi in avanti dalla vita mantenendo la schiena dritta. Piegare il gomito e tenere il braccio superiore nelle vicinanze contro il corpo. Estendere l'avambraccio indietro e contrarre il muscolo tricipite. Piegare il braccio e tornare alla posizione di partenza. Ripetere questa flessione ed estensione del gomito per 10-12 ripetizioni.

Dumbbell sola gamba Squat

Lo squat di sola gamba manubrio migliora pelvico, anca e stabilità del ginocchio. Per eseguire l'esercizio, iniziare con il piede destro su una panca per esercizi o altra superficie robusta e il piede sinistro fuori nella parte anteriore circa 12 a 15 pollici davanti il tuo corpo. Afferrare un leggero manubrio in ogni mano. Accucciati piegando la gamba sinistra a 90 gradi. Estendere la gamba sinistra e tornare alla posizione di partenza. Eseguire questa flessione e l'estensione della gamba sinistra fino a completare 12-15 ripetizioni, quindi eseguire l'esercizio con la gamba destra.

Lat Pull-down

Il lat pull-down rinforza i muscoli del dorsi di latissimus della schiena. Per eseguire il movimento, siedono uno di fronte la macchina con le gambe posizionate sotto le pastiglie. Afferrare la barra con una presa larga, overhand. Tirare la barra verso il basso per la parte superiore del petto e tirare i gomiti indietro. Mantenere questa posizione per due o tre secondi, quindi estendere le braccia e rilasciare la barra torna alla posizione iniziale. Ripetere questa flessione ed estensione dei gomiti per 10-12 ripetizioni.

Squeeze addominale inferiore

La compressione addominale inferiore rafforza i muscoli addominali e migliora la stabilità pelvica. Per iniziare, è necessario allegare 5 pound pesi ad entrambe le caviglie. Sdraiatevi sulla schiena con il vostro diritto di gambe, ginocchia leggermente piegate e le mani al tuo fianco per il supporto. Contrarre i muscoli addominali e sollevare i piedi verso il soffitto. Mantenere questa posizione per due o tre secondi, quindi abbassare i fianchi verso il pavimento. Ripetere questo sollevamento e l'abbassamento dei fianchi per 12-15 ripetizioni.